Suplementos para foco: separando ciência de marketing

Funcionam (com evidência sólida)

• Cafeína (80-200 mg) — alerta, atenção. Não após 10h se você quer dormir bem.
• Creatina (3-5 g/dia) — sim, cognição também, especialmente em sono ruim.
• Ômega-3 EPA+DHA (1-2 g/dia) — humor, memória, neuroinflamação.
• Magnésio glicinato (200-400 mg à noite) — sono profundo, ansiedade.
• Vitamina D (se deficiente) — humor, cognição.

Promissores mas individuais

• Ashwagandha — reduz cortisol percebido
• Rhodiola — fadiga mental
• L-teanina + cafeína — foco sem ansiedade

Hype com evidência fraca

• "Nootrópicos" proprietários sem rótulo claro
• Microdose sem supervisão
• Stacks com 8+ ingredientes

Regra de ouro

Nada de suplemento substitui sono, treino, sol e dieta. Converse com médicos de saúde cognitiva antes de combinar.