Força após os 40: não negociável

A partir dos 30 perdemos 3-8% de massa muscular por década — acelera após os 60. Massa muscular é preditor de mortalidade total, autonomia na velhice e saúde metabólica.

Princípios

1. Compostos primeiro — agachamento, levantamento terra, supino, remada, desenvolvimento.
2. Carga progressiva — adicionar peso ou repetição toda semana.
3. 3 sessões/semana — basta. Mais não é melhor.
4. Proteína 1.6-2.0 g/kg/dia — distribuída.
5. Sono 7-9h — onde o músculo cresce.

Programa básico (3 dias)

• A: Agachamento, supino, remada, prancha
• B: Terra romeno, desenvolvimento, puxada, abdominal
• C: Avanço, supino inclinado, remada cavalinho, mobilidade

Cuidados

Avaliação postural inicial, técnica antes de carga, mobilidade de quadril e ombro. Considere educador físico verificado.